A csúcsra járatott immunrendszerért

A csúcsra járatott immunrendszerért

A hűvösebb, nedvesebb időben mindenki könnyebben megbetegszik. Az évszakok közötti átmenet a hűvös hajnalokkal és meleg nappalokkal a nem megfelelő ruházat miatt pedig különösen hajlamosít a megfázásra. Az ellenálló-képesség növelésével csökkentjük a megbetegedés esélyét és gyorsíthatjuk a gyógyulást.

Az immunrendszert erősítő anyagok különböző módon hatnak. Segíthetik a fehérvérsejt szintézisét. Segíthetik a kevésbé hatékonyan működő sejtek és a szervezetet megterhelő anyagok eltávolítását.

Azért szerepelnek a javasolt ételek között az egészséges táplálkozás összetevői, mert az immunrendszerünk hatékony működéséhez ugyanazokra a makro- (fehérje, zsír, szénhidrát) és mikrotápanyagokra (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek) van szükség, mint a többi szervrendszerünknek. Azért kell ilyenkor mégis több némely anyagból, mert a szervezetünk fontossági sorrendben látja el a különböző szervrendszereket a tápanyagokkal. Érthető, hogy a túlélés szempontjából a szív-érrendszer (keringés) és az idegrendszer fontosabb, mint az immunrendszer. Ezért, ha kicsit is hiányos a táplálkozásunk, ezek a fontos anyagok inkább az elsődleges szervrendszerek támogatásához járulnak hozzá. Lássuk tehát a nyolc legfontosabb anyagot, ami segíthet Önnek, hogy idén minél kevesebb időt kelljen betegen töltenie:

C-vitamin. A jól ismert C-vitamin több okból került a lista elejére. Talán nincs is másik olyan anyag, aminek immunrendszerre kifejtett hatását annyit vizsgálták volna, mint ezt a magyar Szent-Györgyi Albert nevével összefonódott vegyületet. Mivel viszonylag olcsó, egyszerűen előállítható, már számos olyan termék kapható, amit C-vitaminnal dúsítanak. Természetesen nem a C-vitaminnal dúsított gabonapehelyből, esetleg italporból, hanem a friss gyümölcsökből, zöldségekből érdemes többet fogyasztani a megfelelő vitaminszint eléréséhez. Ha nem szedünk táplálékkiegészítőket, akkor nem lehet túladagolni. A felesleges mennyiség a vizelettel ürül, így csak extrém nagy mennyiség, kevés folyadék vagy rossz veseműködés esetén vezethet az egyetlen negatívumához, a vesekő-képződéshez. Szent-Györgyi ugyanakkor a jelenleg javasolt napi mennyiség majdnem százszorosát vette magához, mellékhatások nélkül. A gyümölcsök közül rendkívül magas C-vitamin tartalmával kiemelkedik a kivi. Igen gazdag forrásai a jól ismert citrusfélék (citrom, narancs, grapefruit). Figyelemre méltó, hogy a paprikának magasabb a C-vitamin koncentrációja, mint a citromnak, tehát ennek fogyasztása is hozzájárul a kellő vitaminmennyiséghez.
A kutatási eredmények nem egyértelműek, de C-vitamin hatására valószínűleg nő a fehérvérsejtszám, valamint az interferon aktivitás, tehát többen és hatékonyabban veszik fel a küzdelmet a kórokozókkal. Megnöveli ugyanis a fehérvérsejtek által termelt ellenanyagok koncentrációját is.
Az immunrendszer erősítésére, betegség megelőzésre egészséges, káros szenvedélyektől mentes felnőtteknek kb. 200 mg bevitele szükséges. Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozással, napi 5-6 alkalommal történő zöldség és/vagy gyümölcs fogyasztásával ez a mennyiség könnyedén fedezhető. Pláne akkor, hogyha C-vitamin tartalmú gyógyteákat (csipkebogyó, csalán) is iszunk. Mivel a C-vitamin hőérzékeny vitamin, ezért inkább ne forrázzuk a teákat. Ugyanígy a feldolgozott, hőhatásnak kitett zöldségek, gyümölcsök is veszítenek vitamintartalmukból, ezért a citromkarikát is a már kicsit kihűlt teába tegyük ízesítésnek. Amit csak lehet, inkább nyersen fogyasszuk. Tehát például nem mondható jó C-vitamin-forrásnak a lecsó, akármennyi paprikából készítjük is.

E-vitamin. Ennek az antioxidánsnak ugyan feleannyi figyelmet sem szenteltek, mint a C-vitaminnak, megfelelő szintje mégis nagyon fontos az immunrendszer erősítéséhez. Az E-vitamin növeli a Natural Killer sejtek (természetes ölősejt) számát és fokozza a B-sejtek ellenanyag-termelését.
Ha az étrendünk elegendő mennyiségű gabonát, olajos magot tartalmaz, akkor nem nehéz 30-60 mg E-vitamint bevinni a szervezetünkbe. 60 mg feletti mennyiséget csak kifejezetten E-vitamin gazdag táplálkozással érhetünk el.
Sajnos az immunerősítéshez az általános életvitelünktől, egészségi állapotunktól függően kb. 100-400 mg bevitelére van szükség.

A karotinoidok. A legismertebb karotinoid, a béta-karotin, megnöveli a Natural Killer és más, a kórokozók elleni küzdelemhez szükséges sejtek (T-helper sejtek) számát. A béta-karotin a legismertebb karotinoid, de csak egyik tagja ennek a nagy családnak, melynek minden tagja olyan antioxidáns, immunerősítő hatású, melyek egymás hatását erősítik. Ezért sokkal jobb védő hatásúak az étkezéssel vegyesen bevitt karotinoidok, mint egy önálló béta-karotin táplálékkiegészítő.
A béta-karotinból a szervezet A-vitamint szintetizál, ami nélkülözhetetlen a légzőrendszer nyálkahártyájának és a bőr épségéhez. A testünk első védelmi vonalaként ezek egészsége fontos, hogy a kórokozók ne is juthassanak be a szervezetünkbe.
Így tehát a karotinoidok közvetve (az A-vitamin előanyagaként) is segítenek, hogy elkerüljük a fertőzéseket. Karotinoidokban gazdag a sárgarépa, a sütőtök, a barack és a paradicsom is. Ezen zöldségek, gyümölcsök gyakori fogyasztásával fedezhetjük a szükséges karotinoid mennyiséget.

A bioflavonoidokat a növények a saját védelmükre termelik, a radioaktív és UV sugarak, a szabadgyökök, valamint a különböző kártevők és kórokozók ellen. Részt vesznek az íz- és színanyagok kialakításában.
Ezek a növényi tápanyagok az emberben is elsősorban a környezeti szennyezőanyagoktól, "méreganyagok"-tól védik a sejteket, ezzel mentesítve néhány immunsejtet, amik így a kórokozókkal tudnak foglalkozni a káros anyagok eltávolítása helyett. Emellett immunmoduláns hatása is van, így több oldalról támogatja az immunrendszert. Szent- Györgyi és munkatársai már 1936-ban kimutatták, hogy a citrusfélékből származó két flavonoid (rutin, naringenin) csökkenti a kapillárisok törékenységét és permeabilitását. Ezért a flavonoidokat P-vitaminnak nevezte el (P = permeabilitás), illetve C2-vitaminnak, mivel számos flavonoid képes a C-vitamint stabilizálni. Később a flavonoidok vitaminelmélete megdőlt, és az `50-es években mindkét elnevezést elvetették. A jelenlegi név végül a latin flavus (sárga) szóból származik az először azonosított, termések, virágszirmok és őszi levelek sárga színét adó vegyületcsoport után.

A legtöbb színes növényben megtalálhatók, igen változatosak. mára már mintegy 4000 fajtáját különítettek el. Egy növényben mindig többféle flavonoid található, az adott fajra és növényi részre speciálisan jellemző kombinációban. A kutatások során az összes flavonoid mennyiségét illetően a zöldségek közül a hagymafélék (elsősorban a lilahagyma), a fehérrépa, a spenót, a zeller különböző részei (elsősorban a zöldje) és a különböző lencsefajták bizonyultak a leggazdagabb forrásnak. A gyümölcsök közül jelentős flavonoid források a bogyósok, az olajos magvak közül pedig a dió. A diónak legmagasabb százalékosan az összflavonoid-tartalma és az egyik legritkább flavonoid vegyületben is gazdag. A rendszeres zöldségfogyasztás és kiegyensúlyozott vegyes táplálkozás fedezi a szükséges flavonoid bevitelt.

A cink a mikroelemek közé tartozó, azaz a szervezetünkben csak kis koncentrációban található ásványi anyag, ami azonban enzimek alkotójaként fontos szerepet tölt be a fehérjeszintézisben, az inzulinképzésben, ezáltal pedig gyermekekben a megfelelő növekedéshez is elengedhetetlen. Bár ugyanazokkal a funkciókkal bír az egészséges felnőtt emberben is, az immunrendszerben betöltött szerepe főleg az idősebb, legyengült szervezetben jelentős. Az idősebbek körében ugyanis viszonylag gyakori a cinkhiány. Az extra mennyiségű cink megnöveli a Killer-sejtek és más, a kórokozókkal küzdő fehérvérsejtek számát, segíti az ellenanyag-kiáramlást a B-sejtekből. Kimutatták ugyanakkor, hogy túl nagy mennyiségű cink étrendkiegészítő szedése már ellentétes hatást válthat ki. Napi 75 mg felett - eddig nem tisztázott módon - gátolja az immunrendszert. Körülbelül 15-25 mg-os napi bevitelt érdemes megcélozni, ha az immunrendszer támogatása a célunk. A cinkben leggazdagabb élelmiszerek a kagylók (elsősorban az osztriga) és a rák. A tenger gyümölcseit nem kedvelőknek sem kell elszomorodniuk, hiszen a marhahúsban, a pulykában, a májban, a tojásban és a hüvelyesekben is jelentős mennyiséget találunk. Az alábbi táblázatban megtalálható néhány élelmiszer cinktartalma egy-egy adagra vonatkoztatva:

Étel/átlagos tálalási egység	Cinktartalom
Kagylók (fajfüggően változik) 10 dkg	16-182mg
Rák 10 dkg	14 mg
Marhahús 10 dkg	12 mg
Máj 10 dkg	8,5 mg
Tojás 2db	1 mg
Cinkkel dúsított gabonapehely 0,3-0,35 dkg	10 mg
Natúr zabpehely 0,3-0,35 dkg	3 mg
Tökmag 5 dkg	3 mg
Napraforgómag 5 dkg	2,5 mg
Lencse 15 dkg	7,5 mg

Az allicin a fokhagyma (Allium sativum) egyik kéntartalmú vegyülete, amely a fokhagyma sejtszerkezeti rongálódásakor képződik, ezért feldolgozatlan fokhagymában nem, csak a vágott, zúzott fokhagymában található meg. Gátolja a kórokozók bizonyos enzimjeinek működését, így antibakteriális, antiviralis és gombaellenes hatása is van. A fokhagyma egyéb összetevői közé pedig antioxidáns vegyületek is tartoznak, így egészítik ki az allicin immunerősítő hatását.

A szelén a nyomelemek közé tartozó, azaz a szervezetünkben a mikroelemeknél is csekélyebb koncentrációban, csak nyomokban előforduló ásványi anyag antioxidáns hatású és fokozza a Killer sejtek aktivitását. Kutatások igazolják a herpesz-vírus és a májgyulladás vírusának gyengülését szeléngazdag szervezetben. Jó szelénforrás a tonhal, a rák, a brazil dió, szárnyasok, tejtermékek, teljes kiőrlésű magvak, zabkorpa, búzakorpa, barna rizs és a szelénben gazdag talajon fejlődött zöldségek (kiszámíthatatlan), fokhagyma. Az immunrendszert erősítő mennyiség kb.100-150 mikrogramm, amit egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozással nem könnyű (sőt, szinte lehetetlen) elérni. Még egy jól összeállított étrenddel is szinte lehetetlen ennyi szelént fogyasztani. A szelénkoncentráció mindennapi táplálékainkban alacsony. Az alacsony szelénszint egyik fő oka, hogy Észak-Európában maga a termőföld is csak csekély mennyiséget tartalmaz. A jégkorszak kimosta a földből a szelént majd a modern földművelési technológiák, a műtrágyák alkalmazása, valamint a savas esők következtében a szelénszint még tovább csökkent. Annak ellenére, hogy a szelénnel is dúsított multivitaminok is csak 25-50 μg -ot tartalmaznak szedésük elővigyázatosságot igényel, ugyanis 400 μg mennyiségben már mérgezési tünetek lépnek fel.

Az omega 3 zsírsavak olyan telítetlen zsírsavak, amik elsősorban halakban fordulnak elő (nem véletlenül forszírozták régen a gyerekeknek a csukamájolaj adását). Ezek, az ér-rendszert védő hatásukon kívül az immunrendszer működését is segítik, ugyanis fokozzák a falósejtek aktivitását. Ezek a sejtek, ahogy a nevük is sejteti, bekebelezik, felfalják a baktériumokat. Legjobb, ha szeretjük a tengeri halakat, és azokból jutunk hozzá a szükséges mennyiséghez. Ha ez nem megvalósítható, akkor az előanyagához juttassuk a szervezetünket úgy, hogy lenmagolajat eszünk. (A lenmagolaj kiváló lehet saláta dressing alapnak, de lenmagot keverhetünk rizsbe, müzlibe, vagy péksütemények, rakott ételek tetejére is szórhatjuk sütés előtt.)

Összefoglalásképpen elmondható, hogy védekezőrendszerünket úgy támogathatjuk legjobban, ha a lehető legegészségesebb étkezésre törekszünk. Ügyeljünk a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje, zsír és szénhidrát bevitelére. Minden nap ötször együnk zöldséget vagy gyümölcsöt. Fogyasszunk olajos magvakat. Hetente legalább egyszer együnk halat. Speciális immunerősítőként pedig adagoljuk ebben az időszakban a fokhagymát bőkezűen.
Természetesen a fertőzésekkel szembeni védekezés nem merül ki a megfelelő táplálkozásban. A cikk folytatásában olvashatnak ezekről az életviteli szokásokról is.